Position officielle
de
l'Association Américaine de Diététique
sur
l'alimentation végétarienne


Présentation du document par l'Alliance Végétarienne française

Cet article exprimant le point de vue officiel de l'Association Américaine de Diététique est paru dans leur journal en novembre 1997. Comme l'AAD est une référence en matière de diététique outre-Atlantique, il semble important que sa position favorable au végétarisme soit mieux connue en France, où une partie du milieu médical officiel reste encore persuadée qu'en dehors de la viande il n'y a point de salut.

Le point de vue de l'AAD sur les bienfaits du végétarisme en matière de santé humaine n'est d'ailleurs pas récent. L'AAD précise que : " cette position a été adoptée par la " House of Delegates "(1) le 18 octobre 1987, réaffirmée le 12 septembre 1992 et le 6 septembre 1996. Elle est effective jusqu'au 31 décembre 2001 ".

Dans un langage mesuré, typique des publications officielles, mais néanmoins très clair quant à l'utilité des régimes végétariens, l'AAD argumente son point de vue sur la base d'une série d'articles scientifiques de qualité, dont la grande majorité a été publiée dans les années 1990, et plus de la moitié à partir de 1994. C'est dire que les informations fournies sont tout à fait d'actualité.

Voici enfin la liste des personnes ayant contribué à la rédaction de cet article (2) :

Auteurs : Virginia K. Messina, MPH, RD ; Kenneth I. Burke, PhD, RD.

Relecture : Winston J. Craig, PhD, RD ; Johanna Dwyer, DSc, RD ; Suzanne Havala, MS, RD, FADA ; D. Enete Larson, MS RD ; A Reed Mangels, PhD, RD, FADA ; Vegetarian Nutrition dietetic practice group (Lenore Hodges, PhD, RD ; Cyndi Reeser, MPH, RD).
 

(1) : " Assemblée des délégués " : c'est l'instance délibérative de l'AAD, formée de représentants des divers domaines de la diététique ; elle se réunit deux fois l'an pour discuter de questions professionnelles et formuler des recommandations

(2) : MPH : Diplômé en Santé Publique ; RD : Diététicien diplômé d'Etat ; PhD : Docteur d'Etat ; DSc : Docteur es Sciences ; MS : Diplômé es Sciences ; FADA : Membre honoraire de l'AAD.




 

Texte de la déclaration (traduit par l'Alliance Végétarienne française)


Le végétarisme et le végétalisme :

Les données scientifiques suggèrent l'existence de relations de cause à effet entre une alimentation végétarienne et un risque réduit de plusieurs maladies et affections dégénératives chroniques, telles que l'obésité, les maladies coronariennes, l'hypertension, le diabète sucré, et certains types de cancers. Les régimes végétariens, comme toutes les régimes, doivent être élaborés d'une façon convenable afin d'être satisfaisants sur le plan nutritionnel.

Position Officielle : la position officielle de l'Association Américaine de Diététique est que les régimes végétariens bien conçus sont bons pour la santé, adéquats au plan nutritionnel, et sont bénéfiques pour la prévention et le traitement de certaines maladies.

Le végétarisme et son contexte

Les végétariens ont des modes d'alimentation très variés. Les lacto-ovo-végétariens consomment des céréales, légumes, fruits, graines et "noix" (le terme anglo-saxon inclut : noix, noisettes, amandes, cacahuètes), ainsi que des produits laitiers et des oeufs, et excluent de leur alimentation les viandes, poissons et volailles. Les végétaliens, ou végétariens stricts, excluent, de plus, les produits laitiers, les oeufs, ainsi que d'autres produits animaux (miel). Mais à l'intérieur de ces cadres, d'importantes variations peuvent exister et les produits animaux plus ou moins strictement exclus. C'est pourquoi, seule une évaluation personnelle permet de déterminer précisément la qualité nutritionnelle d'une alimentation végétarienne.

Les études montrent que les taux de morbidité et de mortalité de plusieurs maladies dégénératives chroniques sont souvent plus faibles chez les végétariens que chez les non-végétariens. Bien que des facteurs non-alimentaires, tels que l'activité physique et l'abstinence de tabac et d'alcool puissent jouer un rôle, l'alimentation est clairement un facteur qui contribue à cet état de fait.

En dehors des bénéfices pour la santé, les autres considérations pouvant conduire une personne à adopter une alimentation végétarienne sont l'intérêt pour l'environnement, l'écologie, et la question de la faim dans le monde. Les végétariens citent également les questions économiques, les préoccupations éthiques, et les croyances religieuses, comme autant de raisons pour suivre ce genre d'alimentation. La demande des consommateurs pour des plats végétariens aux USA a conduit un nombre de plus en plus grand de services de restauration à en proposer. Actuellement, la plupart des services de restauration universitaires aux USA offrent des menus végétariens.

Conséquences du végétarisme en terme de santé

Des régimes végétariens pauvres en graisses ou en graisses saturées ont été utilisés avec succès dans le cadre de programmes de santé visant à renverser le cours de maladies coronariennes sévères. Les régimes végétariens apportent une protection bénéfique dans ces maladies du fait de leur faible teneur en graisses saturées, cholestérol et protéines animales, et de leur teneur souvent élevée en folate (qui abaissent le niveau sérique d'homocystéine), antioxydants comme les vitamines C et E, caroténoïdes, et divers composés phytochimiques (il s'agit des substances présentes dans les fruits et légumes ayant des effets protecteurs pour la santé, par exemple : les sulfures diallyles de l'ail et des oignons renforçant le système immunitaire, les polyphénols du thé vert neutralisant les agents carcinogènes, ou les isoflavones du soja réduisant le niveau du cholestérol sérique). Non seulement la mortalité par maladie coronarienne est plus faible chez les végétariens que chez les non-végétariens, mais les régimes végétariens ont réussi avec succès à enrayer ce genre de maladie. Les niveaux de cholestérol sérique total et le cholestérol LDL (fraction basse densité du cholestérol. Un taux élevé de LDL entraîne un risque accru d'athérosclérose) sont habituellement faibles chez les végétariens, mais les niveaux de cholestérol HDL (fraction haute densité du cholestérol. Un taux faible de HDL entraîne un risque accru d'athérosclérose) et de triglycérides varient en fonction du type d'alimentation végétarienne suivie.

Les végétariens ont tendance à être moins sujets à l'hypertension que les non-végétariens ; ceci apparaît indépendant du poids et du sodium absorbé. Le diabète de type 2 (" diabètes mellitus ", ou diabète sucré) a beaucoup moins de chance d'être une cause de décès chez les végétariens que chez les non-végétariens, sans doute du fait que les premiers consomment davantage de carbohydrates complexes et que leur indice de masse corporelle est plus faible (l'indice de masse corporelle, ou indice de Quételet (Q), est une mesure de corpulence calculée en divisant le poids en kilo (P) par le carré de la taille en mètres (T) : Q = P/T². Une classification couramment admise est : Q<19 = poids insuffisant ; 19<Q<25 = poids normal ; 25<Q< 30 = surpoids ; Q>30 = obésité).

Les végétariens sont moins sujets aux cancers des poumons et aux cancers colorectaux que les non-végétariens. Cette réduction du risque de cancer colorectal est associée à la consommation plus élevée de fibres, de végétaux et de fruits. Le milieu intestinal au niveau du colon est notablement différent chez les végétariens de celui des non-végétariens, en des termes qui pourraient affecter favorablement le risque de cancer. Chez les végétariens des pays occidentaux, il n'a pas été observé des taux moindres de cancer du sein, mais les données à l'échelle mondiale montrent que les taux de cancer du sein sont plus faibles chez les populations qui ont une alimentation à base de plantes. Un facteur de protection pourrait être le faible taux d'oestrogènes rencontré chez les femmes végétariennes.

Une alimentation végétarienne équilibrée pourrait être utile dans la prévention et le traitement des affections rénales. Les études sur l'humain suggèrent que certaines protéines végétales augmentent les taux de survie et diminueraient la protéinurie, le taux de filtration glomérulaire, le flux sanguin rénal et les lésions rénales, par rapport à une alimentation non-végétarienne.

Considérations nutritionnelles à l'usage des végétariens

Les sources végétales de protéines peuvent, à elles seules, fournir les acides aminés essentiels en quantité adéquate, si la variété alimentaire est suffisante et si les besoins énergétiques sont satisfaits. Les recherches suggèrent qu'il n'y a nul besoin de consommer en même temps des protéines complémentaires, mais que la consommation de sources variées d'acides aminés au cours d'une journée devrait suffire à assurer une bonne rétention et utilisation de l'azote chez les personnes en bonne santé. Bien que les régimes végétariens soient moins riches en protéines, et que les besoins individuels puissent être plus élevés à cause d'une moins bonne qualité de certaines protéines végétales, on constate que l'absorption protéique est adéquate, aussi bien chez les lacto-ovo-végétariens que chez les végétaliens.

Les aliments végétaux contiennent du fer non-hémique, qui est plus sensible que le fer hémique aux inhibiteurs comme aux facilitateurs de l'absorption ferrique. Bien que les régimes végétariens apportent davantage de fer que les régimes non-végétariens, les stocks de fer sont plus faibles chez les végétariens, car le fer issu des plantes est moins bien absorbé. Mais l'importance clinique de ce fait, si tant est qu'il existe, n'est pas claire, en effet, les taux d'anémie par déficit en fer sont similaires chez les végétariens et les non-végétariens. La teneur élevée en vitamine C des régimes végétariens pourrait faciliter l'absorption du fer.

Bien que les aliments végétaux puissent contenir, en surface, de la vitamine B12 provenant des composants du sol, cet apport en vitamine B12 n'est pas une source fiable pour les végétariens. Une grande partie de la vitamine B12 que l'on trouve dans la spiruline, les algues, le tempeh et le miso, se présente plutôt sous la forme d'un analogue inactif que sous la forme vitaminique active. Bien que les produits laitiers et les oeufs contiennent de la vitamine B12, les recherches suggèrent que le taux sanguin de cette vitamine est faible chez les lacto-ovo-végétariens. Une supplémentation ou l'usage de produits enrichis sont recommandés pour ceux des végétariens qui excluent ou restreignent l'usage des sous-produits animaux (oeufs et lait).

Du fait que les besoins en vitamine B12 sont faibles, et qu'elle est à la fois stockée et recyclée dans l'organisme, les symptômes de carence peuvent mettre des années à apparaître. L'absorption de vitamine B12 devenant moins efficace avec l'âge, une supplémentation pourrait être recommandée pour tous les végétariens âgés.

Les lacto-ovo-végétariens bénéficient d'apports en calcium comparables ou supérieurs à celui des non-végétariens. Les végétaliens, toutefois, ont un apport en calcium généralement moindre que celui des lacto-ovo-végétariens et des omnivores. Il faut remarquer que les végétaliens pourraient avoir de plus faibles besoins en calcium que les non-végétariens, car on a montré que les régimes alimentaires moins protéinés et plus alcalins ont un effet d'épargne sur le calcium. De plus, quand une personne suit une alimentation à faible teneur protéique et sodique et qu'elle pratique régulièrement une activité de dépense physique comme la marche ou la course, ses besoins en calcium peuvent être diminués par rapport à ceux d'une personne sédentaire suivant une alimentation occidentale standard. Ces facteurs, ainsi que les influences génétiques, pourraient aider à comprendre les écarts de santé osseuse qui sont indépendants des apports calciques.

Parce que les besoins en calcium spécifiques des végétaliens n'ont pas été établis, et qu'un apport calcique inadéquat est relié à un risque d'ostéoporose chez les femmes en général, les femmes végétaliennes devraient suivre les recommandations d'apport calcique fixées selon les groupes d'âges par l'Institut de Médecine de l'Académie Nationale des Sciences (USA, Washington). Le calcium est bien absorbé à partir de nombreux végétaux, et les aliments végétaux sont à même de fournir un apport adéquat si l'alimentation comprend régulièrement des aliments riches en calcium. De plus, beaucoup de nouveaux aliments végétariens sont enrichis en calcium (d'origine non-animale). Une supplémentation n'est conseillée pour les végétaliens que s'ils ne satisfont pas à leurs besoins par leur alimentation courante.

Aucun type d'alimentation ne fournit des quantités importantes de vitamine D, sauf si sont consommés des aliments enrichis en cette vitamine. Les régimes végétaliens peuvent être déficitaires en vitamine D, car c'est le lait de vache qui est la source alimentaire la plus commune. Mais il existe des aliments végétaliens complémentés en vitamine D, tels que les laits de soja et certaines céréales pour petit-déjeuner. De plus, les recherches ont montré que la lumière solaire est un facteur d'importance majeure pour l'équilibre en vitamine D, et que l'apport alimentaire ne prend d'importance que dans la mesure où l'exposition du corps au soleil n'est pas suffisante. Une exposition au soleil pendant 5 à 15 minutes par jour des mains, bras et visage, semble suffisante pour fournir de la vitamine D en quantité adéquate. Les personnes à peau sombre, celles vivant à des latitudes élevées ou des zones à forte densité de nuages ou de brouillards, pourraient avoir besoin de s'exposer au soleil plus longtemps. L'utilisation de crèmes anti-solaires interfère avec la synthèse de la vitamine D. Des suppléments en vitamine D sont recommandés pour les végétaliens en cas d'exposition trop faible au soleil. Ceci concerne particulièrement les personnes âgées, qui synthétisent la vitamine D moins efficacement, et dont l'exposition au soleil est limitée.

Les études ont montré que l'apport en zinc chez les végétariens est plus faible ou de même niveau que celui des non-végétariens. Mais la plupart des études montrent que les taux de zinc dans les cheveux, le sérum ou la salive sont normaux chez les végétariens. Des mécanismes compensatoires pourraient aider les végétariens à s'adapter en cas d'alimentation pauvre en zinc. Toutefois, comme le zinc provenant des végétaux est faiblement assimilé, et que les conséquences des déficiences en zinc sont mal comprises, les végétariens devraient s'efforcer de suivre ou dépasser les Apports Journaliers Recommandés.

Les régimes alimentaires excluant les poissons ou les oeufs manquent d'acide docosahéxanoïque (DHA), un acide gras à longue chaîne de la série oméga-3. Les végétariens peuvent avoir un taux sanguin faible en cet acide gras, bien que toutes les études ne soient pas d'accord entre elles à ce sujet. L'acide alpha-linolénique, qui est un acide gras essentiel, peut être transformé en DHA, bien que le processus de transformation apparaisse peu efficace, et que des apports élevés en acide alpha-linolénique interfèrent avec ce processus. Les conséquences d'un faible niveau de DHA ne sont pas claires. On recommande néanmoins aux végétariens d'inclure dans leur alimentation de bonnes sources d'acide alpha-linolénique.

Le végétarisme au cours des âges de la vie

Les régimes végétaliens ou lacto-ovo-végétariens bien conçus sont appropriés à tous les âges de la vie, y compris durant la grossesse et la lactation. Ces régimes alimentaires bien planifiés satisfont aux besoins nutritionnels des nourrissons, des enfants, des adolescents, et favorisent une croissance normale. Les carences ont toutes les chances de n'être observées que dans des populations suivant des régimes très restrictifs (macrobiotique végétalien ou frugivore, par exemple). Tous les enfants végétaliens devraient bénéficier de sources fiables de vitamine B12 et, si l'accès au soleil est limité, de suppléments en vitamine D ou d'aliments enrichis. Les aliments riches en calcium, fer et zinc devraient être privilégiés. Des repas et des en-cas fréquents, ainsi que l'emploi de certains aliments raffinés ou riches en matière grasse peuvent aider les enfants végétariens à satisfaire leurs besoins en énergie. Les recommandations pour les supplémentations en fer ou vitamine D et pour l'introduction des aliments solides sont les mêmes pour les nourrissons végétariens ou non-végétariens. Quand arrive le moment d'introduire des aliments riches en protéines, les nourrissons végétariens peuvent prendre de la purée de tofu, du fromage blanc, et des légumineuses réduites en purée. Les nourrissons végétaliens nourris au sein devraient recevoir un apport en vitamine B12 si l'alimentation de la mère n'est pas supplémentée, et en vitamine D si l'exposition au soleil est insuffisante.

Suivre une alimentation de type végétarien est un peu plus courant chez les adolescents ayant des troubles de l'alimentation que dans la population adolescente en général; c'est pourquoi les professionnels de la diététique devraient prêter attention à ceux de leurs jeunes clients qui restreignent fortement leurs choix alimentaires et qui présentent des symptômes de tels troubles. Toutefois, des données récentes indiquent que le fait d'adopter une alimentation de type végétarien n'est pas un facteur d'apparition de ces troubles. Assortis de conseils dans l'organisation des repas, les régimes végétariens sont des choix appropriés et bénéfiques pour les adolescents.

Les régimes végétariens peuvent également répondre aux besoins des athlètes de compétition. La demande en protéines peut être élevée, parce que l'entraînement accroît le métabolisme des acides aminés, mais une alimentation végétarienne conforme aux besoins énergétiques et incluant de bonnes sources protéiques (par exemple : produits à base de soja et légumineuses), est capable de fournir les protéines requises sans avoir recours à des aliments spéciaux ou des suppléments. Chez les adolescents pratiquant l'athlétisme, l'attention doit particulièrement porter sur la satisfaction des besoins en énergie, en protéines et en fer. L'aménorrhée peut se rencontrer davantage chez les athlètes végétariennes que non-végétariennes, mais toutes les études ne sont pas d'accord à ce sujet. Maintenir un cycle menstruel normal pourrait nécessiter d'augmenter l'apport en énergie et matières grasses, et de réduire l'apport en fibres, ainsi que les entraînements trop rigoureux.

Les régimes lacto-ovo-végétariens et végétaliens peuvent satisfaire aux demandes en nutriments et énergie des femmes enceintes. Le poids à la naissance des enfants nés de femmes végétariennes convenablement nourries est normal et similaire à celui des enfants nés de femmes non-végétariennes. L'alimentation des femmes végétaliennes enceintes et allaitantes devrait être supplémentée respectivement par 2,0µg et 2,6µg de vitamine B12 par jour, et par 10µg de vitamine D par jour en cas d'exposition au soleil restreinte. Des suppléments de folate (vitamine B9) sont conseillés pour toutes les femmes enceintes, bien que les végétariennes aient typiquement des apports plus élevés que ceux des non-végétariennes.

Organisation des repas végétariens

Les règles suivantes peuvent être une aide pour composer des repas bons pour la santé :

Guide de composition des repas végétariens (nombre de portion à prendre par jour dans chacun des groupes considérés).
* Graisses végétales, huiles végétales, sucres (modérément) : inférieur à 0,5 portions / jour

* Produits laitiers : inférieur à 3 portions / jour. Exemples de portions : 1 portion = 240 ml de lait, 1 portion = 240 ml de yaourt, 1 portion = 45g de fromage

* Légumineuses, noix, graines, oeufs : 2 à 3 portions / jour. Exemples de portions : 1 portion = 120 ml de légumineuses cuites, 1 portion = 1 oeuf, 1 portion = 30 ml de noix et graines, 1 portion = 240 ml de lait de soja, 1 portion = 60 ml de tofu ou tempeh, 1 portion = 30 ml de beurre de cacahuète

* Fruits : 2 à 4 portions / jour. Exemples de portions : 1 portion = 180 ml de jus de fruits, 1 portion = 60 ml de fruits séchés, 1 portion = 120 ml de salade de fruits frais, 1 portion = 120 ml de fruits en conserve, 1 portion = 1 fruit entier de taille moyenne (banane, pomme, orange)

* Légumes : 3 à 5 portions / jour. Exemples de portions : 1 portion = 120 ml de légumes cuits ou râpés crus, 1 portion = 240 ml de légumes à feuilles, divers, crus

* Pain, céréales, pâtes : 6 à 11 portions / jour. Exemples de portions : 1 portion = 30 g de céréales de petit-déjeuner, prêtes à consommer, 1 portion = 1 tranche de pain, 1 portion = 120 ml de céréales cuites divers, 1 portion = 120 ml de pâtes cuites
 

Exemples de calcul à partir des portions :

légumes = 3 à 5 x (120 ml de légumes cuits ou râpés crus) = 360 à 600 ml de légumes cuits ou râpés crus.

Ou légumes = 2 à 3 x (120 ml de légumes cuits ou râpés crus) + 1 à 2 x (240 ml de légumes à feuilles, divers, crus) = 240 à 360 ml de légumes cuits ou râpés crus + 240 à 480 ml de légumes à feuilles, divers, crus.
 


Adresse internet du document original (en anglais) de l'A.A.D. : http://www.eatright.org/adap1197.html

Adresse internet de l'Alliance Végétarienne française : http://www.ivu.org/avf/


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